Trening snage za izdržljivost u sportu: ima li smisla?

Direktni utjecaj na performanse

Trening snage s visokim opterećenjem za poboljšanje performansi kod sportaša izdržljivosti i nekoliko važnih informacija za njegovu primjenu:

1. Uključite trening s visokim opterećenjem: Poboljšava ekonomičnost trčanja i ukupne performanse kod srednje i dugoprugaša.
2. Očekujte napredak na time-trail (vremenske probe) i izdržljivosti do iscrpljenosti: Ove mjere performansi najviše profitiraju od treninga snage.
3. Ne obazirite se na VO2 max: Trening snage ima minimalan utjecaj na VO2 max u sportovima izdržljivosti.
4. Prioritetizirajte oporavak: Integriranje perioda oporavka je ključno za učinkovitost treninga snage.
5. Individualizirajte trening: Prilagodite programe specifičnim potrebama i reakcijama sportaša.
6. Redovito procjenjujte napredak: Koristite mjere performansi (time-trail i vrijeme do iscrpljenosti) za prilagodbu i optimizaciju treninga.

Veće poboljšanje može se postići kombiniranjem dvije ili više metoda treninga snage. Na primjer trening s visokim opterećenjem [≥80% 1RM], submaksimalni trening [40-80% 1RM] i/ili pliometrijski trening. Doduše, s minimalnim učinkom na VO2max, vVO2max (brzina pri maksimalnom aerobnom kapacitetu), MMSS (maximum metabolic steady state) ili sprint sposobnosti.

The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis

Kružni trening snage ili velike kilaže?

Kružni trening snage (KTS) postao je popularan kao kondicijska metoda tijekom “aerobne manije” 70-ih i 80-ih godina. Karakterizira ga korištenje lakših opterećenja (40-60% od maksimalne težine za jedno ponavljanje [1RM]) i kraći odmori između vježbi. Tijekom kratkih treninga KTS-a, kardiovaskularni zahtjevi i koncentracije laktata su relativno visoki. KTS se koristi za poboljšanje lokalne mišićne izdržljivosti ili tolerancije na napore koji izazivaju disrupciju acidobaznog statusa tijela (npr. visoku proizvodnju laktata). Na primjer, u KTS se lako postižu razine laktata do iznad 10 mmol/L (vjerojatno i veće) nego tijekom trčanja na traci pri istom srčanom ritmu.

Takvi treninzi mogu pružiti dobar poticaj za razvijanje lokalne mišićne izdržljivosti u intenzivnim uvjetima. Također, pomažu pojedincima u razvijanju veće tolerancije na fiziološka okruženja s visokim zahtjevima za laktatima. Na primjer kontra-napad u nogometu, dulji poen u tenisu, kraj boksačke runde,…)

Cardiovascular responses to a high-volume continuous circuit resistance training protocol

Kombinacija je dobitna!

S obzirom da svaki sport zahtijeva puno specifičnih treninga koji najčešće ne uključuju boravak u teretani – izuzev sprinta i dizanja utega – teško je ubaciti više od 2 dodatna treninga snage tjedno. S obzirom na to, preporučam kombinirati prvi trening s visokim kilažama (≥80 1RM ili submaksimalna opterećenja 40-80% 1RM). Ovaj trening snage ima direktni utjecaj na performanse (time-trail i vrijeme do iscrpljenosti). Uz to, drugi trening snage koji je zapravo kružni trening usmjeren specifično za sportaša kako bi se potaknula lokalna mišićna izdržljivost. Za prvi trening je bolje ne koristiti pliometrijske vježbe koje su dosta eksplozivne ako bi se izbjegla ozljeda. Osim u slučaju elitnih sportaša koji su već dobro adaptirani na opterećenje.

Prevencija ozljeda

U novom i sveobuhvatnom istraživanju vježbe snage nisu se pokazale učinkovite kao sredstvo za smanjenje rizika od ozljeda u trkača. Međutim, zanimljivo je da je primijećen značajan pozitivan učinak na smanjenje rizika od trkačkih ozljeda u korist grupe koja je imala nadzor prilikom vježbanja. Ovi nalazi sugeriraju da intervencije vježbanja osmišljene za smanjenje rizika od ozljeda u trkača neće biti uspješne bez nadzora, što je vjerojatno povezano s boljim pridržavanjem programa uz stručnu osobu (trener, kineziterapeut, liječnik) (Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis).

Također, prethodna studija na vojnim kadetima također je pokazala da je grupa koja je izvodila ‘dinamičko integrirano poboljšanje pokreta’ tijekom zagrijavanja pod stručnim nadzorom imala značajno nižu učestalost ozljeda u usporedbi s grupom koja je slijedila isti program, ali uz minimalan nadzor (Risk of Lower Extremity Injury in a Military Cadet Population After a Supervised Injury-Prevention Program).

---

Kako bi pronašli individualizirani program unaprjeđenja performansi i/ili prevencije ozljeda dogovorite termin pregleda liječnika i nastavite vježbe s educiranim trenerima koji će u dogovoru s liječnikom osigurati minimalnu šansu za nastanak ozljede, a optimalan napredak.