Kako sub-threshold trening poboljšava eliminaciju laktata i utječe na sportske performanse
Sub-threshold trening, tj. trening “malo ispod” laktatnog praga, učinkovit je način za poboljšanje sposobnosti sportaša da ukloni laktat iz krvi. Laktatni prag je točka tijekom vježbanja kada se laktati počinju brže nakupljati u krvi nego što se mogu ukloniti. Trening malo ispod ovog praga donosi nekoliko fizioloških prednosti koje poboljšavaju eliminaciju laktata i opću izdržljivost. Ova metoda se naziva još i “Norveška metoda”, a ovaj blog donosi njenu praktičnu primjenu u svakom sportu. Više o njoj pročitajte ovdje…
Razumijevanje laktata i njegove uloge u vježbanju
Laktat je nusprodukt anaerobnog metabolizma, koji se događa kada tijelo generira energiju bez dovoljno kisika. Tijekom intenzivnog vježbanja, kako se potreba za energijom povećava, tijelo prelazi s aerobnog metabolizma (koji koristi kisik) na anaerobni metabolizam, što dovodi do stvaranja laktata.
Iako sam laktat nije štetan i mišići ga mogu koristiti kao izvor energije, njegovo nakupljanje dovodi do umora mišića, smanjenja performansi i pretreniranosti.
Prednosti sub-threshold treninga
- Poboljšana funkcija mitohondrija: Sub-threshold trening poboljšava funkciju i broj mitohondrija u mišićnim stanicama. Mitohondriji su “elektrane” stanica i odgovorni su za aerobnu proizvodnju energije. S učinkovitijim mitohondrijima, tijelo može učinkovitije proizvoditi energiju koristeći kisik, odgađajući pojavu anaerobnog metabolizma i proizvodnje laktata. Istraživanja pokazuju da 6-8 tjedana sličnog treninga može dovesti do povećanja gustoće mitohondrija za 20-30% u mišićnim vlaknima.
- Poboljšano iskorištavanje laktata: Redoviti trening na sub-threshold intenzitetima poboljšava sposobnost mišića da koriste laktat kao izvor goriva. To se postiže povećanjem aktivnosti enzima uključenih u metabolizam laktata, posebno laktat dehidrogenaze (LDH). Ovaj enzim pomaže pretvoriti laktat natrag u piruvat, koji zatim može ući u aerobne puteve proizvodnje energije, smanjujući nakupljanje laktata. Studije su pokazale poboljšanje eliminacije laktata za 10-20% tijekom trajnog vježbanja nakon nekoliko tjedana strukturiranog sub-threshold treninga.
- Povećanje gustoće kapilara: Trening izdržljivosti potiče rast kapilara oko mišićnih vlakana. Povećana gustoća kapilara poboljšava isporuku kisika u mišiće i uklanjanje metaboličkih nusproizvoda, uključujući laktat. Postoje izvještaji o povećanju gustoće kapilara za 15-25% nakon 10-12 tjedana treninga izdržljivosti, uključujući sub-threshold intenzitet.
- Bolja acidobazna ravnoteža: Trening na sub-threshold razinama poboljšava sposobnost tijela da neutralizira vodikove ione (H+), koji se oslobađaju kada se proizvodi laktat. Ova sposobnost titriranja pomaže održavanju acidobazne ravnoteže u mišićima, sprječavajući pad pH koji doprinosi umoru mišića. Kao rezultat, sportaši mogu održavati viši intenzitet duže vrijeme bez značajnog nakupljanja laktata.
- Adaptacija sporih mišićnih vlakana: Sub-threshold trening prvenstveno cilja spora (Tip I) mišićna vlakna. Ona su učinkovitija u aerobnoj proizvodnji energije i eliminaciji laktata. S vremenom, ova vlakna postaju bolja u korištenju laktata kao goriva, dodatno poboljšavajući sposobnost mišića da eliminiraju laktat tijekom dugotrajnog vježbanja.
Koristi za sportske performanse
Sub-threshold trening može značajno poboljšati performanse i u sportovima kao što su nogomet, košarka, tenis i borilački sportovi. U ovim sportovima, sportaši često trebaju održavati visoke razine intenziteta s povremenim maksimalnim naporima. Poboljšana eliminacija laktata omogućuje im da duže ostanu svježi i izbjegnu pad u performansama tijekom intenzivnih perioda igre.
Jedna od glavnih prednosti sub-threshold treninga u ovom slučaju je to što se pokazao kao best buy opcija kao vrsta treninga za povećanje izdržljivosti. Naime, glavni treninzi za navedene sportove su izrazito intenzivni i zahtjevni za tijelo. Ono što sportašima tada treba – između intenzivnih treninga – nešto što će im povećati izdržljivost, a neće uzrokovati umor koji bi im smanjio kvalitetu na glavnim treninzima!
Praktična primjena: sub-threshold trening uključuje intervale u trajanju od 1 do 10 minuta s kratkim pauzama između – do 1 minute!
Primjeri:
Tenis: Tenisači također prolaze kroz dugačke mečeve s puno eksplozivnih pokreta. U pauzama između poena poboljšana eliminacija laktata smanjuje razinu umora koji nastupa s vremenom.
- 5×6 minuta brzog kretanja uz vraćanje loptice; 1 minuta pauze
- Nogomet i košarka: U sportovima kao što su nogomet i košarka, često se pred kraj utakmice ubacuju svježi igrači. No, ne može se zamijeniti čitava momčad, tako da je bitno da je ipak većina igrača u stanju odigrati cijelu utakmicu s minimalnim padom u performansama krajem drugog poluvremena. S obzirom da Hrvatska reprezentacija voli igrati produžetke – to još više dolazi do izražaja.
- 10×3 minute trčanja s vođenjem loptom uključujući promjene smjera; 1 minuta pauze
- Borilački sportovi: U borilačkim sportovima dolazi do puno većih koncentracija laktata s obzirom da je intenzitet jako velik i traje cijelu rundu. Profesionalni boks je možda najbolji primjer jer se sastoji od 10-12 rundi s minutom pauze!
- 5×6 minuta udaranja vreće; 1 minuta pauze
- 3×10 minuta kompleksnih kretnji (5 sklekova/ 10 metara trčanja/3 zgiba; ili sl.); 1 min pauze
Redovitim uključivanjem sub-threshold treninga u program treninga, sportaši mogu izvlače maksimalnu količinu izdržljivosti s minimalnom šansom za razvoj pretreniranosti. Da bi se postigla sub-threshold razina potrebno je mjeriti laktate prilikom treninga, odrediti laktatni prag, te naučiti sportaša pri kojem osjećaju se nalazi u željenoj zoni treninga.
Za analizu laktata, određivanje praga te uključivanje ove vrste treninga u svoj raspored i sezonu pročitajte više o Train with Doc!
Leave a Reply